افزایش قدرت بدنی با کمک 10 نکته کلیدی

تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری به افزایش قدرت عضلانی، حفظ تراکم استخوان، بهبود تعادل و کاهش درد مفاصل کمک می کند.

تمرینات قدرتی چیست؟

ورزش قدرتی به هر فعالیتی گفته می شود که باعث شود عضلات شما سخت تر از حد معمول کار کنند. این باعث افزایش قدرت، اندازه، قدرت و استقامت عضلات شما می شود.

این فعالیت ها شامل استفاده از وزن بدن یا کار در برابر مقاومت است. باید سعی کنید هفته ای 2 جلسه یا بیشتر تمرینات تقویت عضلات انجام دهید.

نمونه هایی از فعالیت های تقویت عضلات عبارتند از:

بلند کردن وزنه

کار با نوارهای مقاومت باغبانی سنگین، مانند حفاری و بیل زدن

بالا رفتن از پله ها

پیاده روی در تپه

دوچرخه سواري

رقصیدن

حرکات فشاری، دراز و نشست و اسکات

یوگا

 

• بخوانید:3 ماسک خانگی، برای رفع جای جوش، تیرگی و خشکی و پوست!

 

چه ورزش هایی برای جلوگیری از زمین خوردن خوب هستند؟

ورزش هایی که قدرت، تعادل و هماهنگی پا را بهبود می بخشد می تواند به افراد کمک کند تا قدرت عضلانی خود را حفظ و بهبود بخشند و با افزایش سن از زمین خوردن جلوگیری کنند.

نمونه هایی از تمرینات تقویت کننده پا عبارتند از:

تایچی

یوگا

رقصیدن بالا رفتن از پله ها

پیاده روی

بلند کردن وزنه

چگونه می توانم بفهمم که به اندازه کافی کار می کنم؟

برای اینکه یک فعالیت تقویت عضلانی باشد، باید عضلات شما را تا حدی کار کند که ممکن است قبل از ادامه به استراحت کوتاهی نیاز داشته باشید. به عنوان مثال، اگر وزنه می‌زنید، باید قبل از ادامه وزنه‌ها را پس از انجام چند بار بلند کردن وزنه پایین بیاورید.

تمرینات انعطاف پذیری چیست؟

تمرینات انعطاف پذیری فعالیت هایی هستند که توانایی مفصل را برای حفظ حرکات لازم برای انجام وظایف روزانه و فعالیت بدنی بهبود می بخشند. نمونه هایی از فعالیت های انعطاف پذیری عبارتند از:

کشش

یوگا

تایچی

پیلاتس

مزایای فعالیت های قدرتی و انعطاف پذیری چیست؟

فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات به حفظ توانایی انجام کارهای روزمره کمک می‌کند و سرعت تحلیل استخوان و عضله مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهد. چنین تمریناتی همچنین می تواند به کاهش احتمال افتادن شما کمک کند. متخصصان سلامت معتقدند که بهبود انعطاف‌پذیری می‌تواند وضعیت بدنی شما را بهبود بخشد، درد و درد را کاهش دهد و خطر آسیب را کاهش دهد. انعطاف پذیری خوب همچنین می تواند به شما در ادامه انجام کارهای روزمره کمک کند.

 

• از دست ندهید: 12 نکته کلیدی برای مراقبت از مو

هر چند وقت یک بار باید تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری انجام دهم؟

این ایده خوبی است که فعالیت‌های تقویت‌کننده ماهیچه‌ای را انجام دهید که بر روی تمام گروه‌های عضلانی اصلی (پاها، باسن، کمر، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها) کار می‌کنند، ۲ روز یا بیشتر در هفته.

زمان خاصی توصیه نمی شود، اما یک جلسه تمرین معمولی می تواند کمتر از 20 دقیقه طول بکشد.

تمرینات باید تا جایی انجام شود که انجام یک تکرار دیگر بدون کمک مشکل باشد. تکرار 1 حرکت کامل از یک فعالیت است، مانند بلند کردن وزنه یا انجام 1 فشار یا 1 دراز و نشست. سعی کنید برای هر فعالیت 8 تا 12 تکرار انجام دهید که 1 ست محسوب می شود. سعی کنید حداقل 2 ست فعالیت های تقویت کننده عضلات را انجام دهید، اما برای به دست آوردن مزایای بیشتر، 3 ست را انجام دهید.

به یاد داشته باشید که به تدریج شروع کنید و در طی چند هفته آن را افزایش دهید. هیچ توصیه خاصی برای مدت زمان صرف تمرینات انعطاف پذیری وجود ندارد.

آیا تمرینات قدرتی در 150 دقیقه من حساب می شود؟

نه، زمان صرف شده برای انجام تمرینات قدرتی در فعالیت های هوازی متوسط ​​به حساب نمی آید. فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری در هدف هفتگی ۱۵۰ دقیقه‌ای شما به حساب می‌آیند.

اما آیا برخی از تمرینات هوازی شامل عنصر قدرت نیستند؟

بله، برخی از تمرینات هوازی، اگر با شدت انجام شوند، عضلات شما را نیز تقویت می کنند. مثالها عبارتند از:

آموزش مداری

رقصیدن

هنرهای رزمی

فوتبال هاکی

راگبی

برای سلامت عمومی، سعی کنید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​در هفته و همچنین فعالیت های تقویت کننده عضلات را در 2 روز در هفته انجام دهید.

اما اگر فعالیت هوازی شدید انجام می دهید، باید بتوانید تمام نیازهای هوازی و تقویت عضلات هفته خود را از 75 دقیقه فعالیت دریافت کنید.