دانه چیا (Chia Seeds) یک شبه غلات شبیه تخم شربتی بوده که دانه‌هایی بیضی شکل سیاه و سفید کوچک حاصل شده از گیاهی به نام سالویا هیسپانیکا (Salvia Hispanica) است و جزو خانواده نعناعیان محسوب می‌شود. دانه چیا یکی از مفیدترین خوراکی‌ها است که سرشار از مواد معدنی ضروری برای بدن بوده و مصرف آن بسیار سودمند است.
دانه‌های چیا به دلیل خواص تغذیه‌ای بی‌نظیر به شکل دانه، روغن و آرد اغلب در محصولات غذایی مانند نان و غلات صبحانه گنجانده می‌شوند که حاوی کربوهیدرات، چربی، فیبر غذایی و پروتئین هستند. دانه‌های چیا حاوی مقادیر قابل توجهی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات فنلی بوده که به‌دلیل محتوای آنتی‌اکسیدانی خود بسیار محبوب و شناخته شده‌اند.
آنچه در ادامه میخوانید:
تفاوت دانه چیا سفید با سیاه
دانه‌های چیا عموما به شکل بیضی با قطر حدودی یک میلیمتر هستند که در دو رنگ سیاه و سفید موجود هستند. دانه‌های چیا در رنگ‌های مختلف قهوه‌ای، خاکستری، سفید، سیاه و سفید، و لکه‌دار یافت می‌شوند که در ایران بیشتر به رنگ سفید و سیاه هستند. دانه‌های چیا آب دوست بوده و قادر است تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کنند.
دانه‌های چیا سفید اندکی بزرگتر از انواع سیاه بوده و اسیدهای چرب امگا 3 بالاتری دارند اما مقدار پروتئین موجود در دانه چیا سیاه نسبت به سفید بیشتر است. به طور کلی اندازه تفاوت در مقادیر ناچیز بوده که می‌توان از آن چشم‌پوشی کرد. معمولا چیا سیاه بیشتر در نوشیدنی و دسرها به حالت دانه کاربرد دارد اما دانه چیا سفید برای تهیه آرد مناسب‌تر است.
ارزش غذایی دانه چیا
دانه چیا ماده مغذی و مفید بوده که هر دو قاشق غذاخوری از آن معادل موارد زیر است:
- چربی: ۹ گرم
- فیبر: ۱۱ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
- فسفر: ۲۷٪ دوز مورد نیاز روزانه
- منگنز: ۳۰٪ دوز مورد نیاز روزانه
- کلسیم: ۱۸٪ دوز مورد نیاز روزانه
- منیزیم: ۳۰٪ دوز مورد نیاز روزانه
- روی (زینک)، ویتامین B3، پتاسیم، ویتامین B1(تیامین) و ویتامین B2: به مقدار کم
۱۳۷ کالری انرژی و ۱ گرم کربوهیدرات قابل هضم نیز در هر دو قاشق غذاخوری از دانه‌های چیا که تقریبا معادل 28 گرم است یافت می‌شود. بدن انسان به طور طبیعی قادر به استفاده از کالری موجود در فیبر نبوده در نتیجه اگر در محاسبه کالری، میزان فیبر موجود در چیا حذف شود، دو قاشق غذاخوری دانه چیا فقط ۱۰۱ کالری دارد. به همین دلیل است که چیا یکی از بهترین منابع کم کالری برای دریافت مواد مغذی مهم و ضروری برای بدن محسوب می‌شود.
دانه‌های سفید و سیاه چیا بسیار مقوی و پر خاصیت بوده که خواص بی‌شماری دارند. در ادامه به تعدادی از صدها خواص دانه چیا اشاره خواهد شد:
ضد پیری پوست
مقدار روی موجود در دانه های چیا باعث می‌شود پوست صاف و بدون التهاب باشد که سرعت روند پیری را به تاخیر می‌اندازد. از سویی دیگر چیا، میزان کلاژن پوست را افزایش می‌دهد که جوان‌سازی پوست، رشد مو و ناخن و … از اثرات آن هستند.
تنظیم کننده قند خون
دانه چیا منجر به تنظیم شدن قند خون می‌شود زیرا انسولین بدن را متعادل می‌سازد. دانه‌های چیا با کاهش مقاومت انسولین قند خون را در حد طبیعی و متعادل تنظیم می‌کند و دیابت نوع دو را بهبود می‌دهد. تنظیم کننده قند خون و همچنین فشار خون بودن به دلیل وجود امگا ۳، منگنز و منیزیم موجود در دانه چیا است.
چربی مفید برای قلب
بعضی از چربی‌ها برای بدن و به خصوص قلب ضروری هستند. دانه چیا حاوی چربی مفید امگا 3 بوده که سلامت قلب را تضمین کرده و خون‌رسانی را بهبود می‌دهد. پیشگیری از سکته قلبی، بیماری سرخرگ کرونری و سندروم سوخت‌وسازی از اثرات دیگر دانه‌های چیا بر قلب است.
رفع بی‌خوابی
بی خوابی خلق و خوی افراد را تغییر داده و مشکلات دیگری را به بار می‌اورد. داشتن یک خواب راحت و آسوده آرزوی بسیاری از افراد است که توسط دانه چیا می‌توان آن را برآورده کرد. دانه‌های چیا منجر به ترشح هورمون‌های سروتونین و ملاتونین می‌شوند که بی‌خوابی را درمان می‌کنند.
رژیم فاقد گلوتن
بیماری وجود دارد که روده کوچک را تحت تاثیر قرار داده که منجر به بروز مشکلات گوارشی و غیر گوارشی می‌شود. نام این بیماری سلیاک بوده که در آن نباید از مواد غذایی حاوی گلوتن استفاده کرد. مصرف دانه چیا برای افراد مبتلا به سلیاک مفید بوده و بیماری را بهبود می‌بخشد.
افزایش انرژی
تحلیل رفتن انرژی، فرد را بی‌حال کرده و زندگی روزمره را مختل می‌کند. دانه چیا به دلیل داشتن مواد مغذی و ویتامینB3، نیاسین و تیامین انرژی را افزایش داده و در فرد ایجاد نشاط و شور می‌نماید. برای افرادی که در طول روز فعالیت جسمانی بالایی دارند مصرف دانه‌های چیا به دلیل انرژی‌زا بودن بسیار مفید است.
پیشگیری از سرطان
دانه چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، اسید آلفا لینولئیک و آنتی‌اکسیدان است که بهترین عامل در جلوگیری از سرطان و تومور زایی در بدن محسوب می‌شود. دانه‌ها چیا از انواع سرطان‌های سینه، معده، پستان، کبد، مغز، کولون و غیره پیشگیری می‌کند.
سلامت دندان‌ها
کلسیم، زینک، فسفر و ویتامین A موجود در دانه چیا باعث تقویت دندان‌ها شده و از ایجاد جرم و پلاک جلوگیری می‌کند. چیا خاصیت آنتی باکتریالی داشته که بوی بد دهان را برطرف می‌کند. به طور کلی دانه‌های چیا با میکروب و باکتری‌های دهان و دندان مبارزه کرده و سلامتی را به ارمغان می‌آورند.
سلامت دستگاه گوارش
فیبر بالای دانه‌های چیا توانایی جذب مقدار زیاد آب را داشته که میتواند به افراد کمک کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشند. سیری طولانی مدت به معنی خوردن غذای کمتر بوده که علاوه بر کاهش وزن باعث می‌شود دستگاه گوارش فرصت کافی برای هضم غذا و استراحت داشته باشد.
پوکی استخوان
استخوان‌ها برای بقا و محکم بودن نیاز به کلسیم، پروتئین، منیزیم، منگنز و فسفر دارند. از آنجایی که میزان کلسیم موجود در دانه چیا با بعضی از محصولات لبنی برابری می‌کند روی سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان تاثیر می‌گذارد.
تسهیل بارداری
چیا یک ماده مغذی که در رژیم غذایی بانوان باردار است که مصرف روزانه میزان مناسبی از دانه چیا باعث می‌شود تا بانوان باردار توانایی تامین بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را داشته باشند تا خستگی و سختی کمتری متحمل شوند. دانه‌های چیا ماده‌ای ژلاتین منجر به پایداری بیشتر سطح قند خون می‌شود. از سویی دیگر اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در دانه های چیا رشد مغزی جنین را بهبود می‌بخشند.
لاغری
از دست دادن وزن اضافه و رسیدن به تناسب اندام در کنار ورزش کردن نیازمند تغذیه سالم است. دانه‌های چیا را می‌توان به صورت دسر، اسموتی و … به دو روش پخته و نپخته مصرف کرد که منجر به لاغری می‌شود. دانه چیا به دلیل داشتن فیبر فراوان، در فرد احساس سیری ایجاد می‌کند و چون کم کالری است برای از دست دادن وزن اضافه مفید است.
نحوه تهیه دانه چیا
دانه‌های شگفت انگیز چیا را می‌توان به روش‌های مختلف خورد. در ادامه با چگونگی تهیه اسموتی، دسر و نوشیدنی دانه چیا آشنا خواهیم شد:
اسموتی دانه چیا
اسموتی دانه چیا یک میان وعده بسیار لذیذ و سرشار از مواد مغذی است که به روش‌های مختلف تهیه می‌شود. به عنوان مثال می‌توان شیر، توت فرنگی یخ زده، ماست یونانی و دانه‌های چیا را داخل میکسر انداخته سپس به آن موز اضافه کرد. در انتها برای ایجاد شیرینی و خنکی بیشتر به آن عسل و کمی یخ اضافه کنید و آن‌ها را با یکدیگر مخلوط کنید.
پودینگ دانه چیا
پودینگ دانه چیا بافت ژله‌ای دلپذیری دارد. کافی است مقداری دانه چیا به شیر اضافه کرده و بعد عسل و سیروپ وانیل به آن ترکیب اضافه و هم زده شود. مواد 30 دقیقه در یخچال مانده و بعد روی آن کمی مربا آلبالو ریخته می‌شود.
سایر
دانه چیا میتواند به صورت تزیین کننده به انواع خوراکی‌ها اضافه شود، از جمله:
- کیک
- شیرینی
- سالاد
- فرنی
- سوپ
- آش
- غذاهای پختنی مانند کتلت، کوکو و برگر
- مربا
- دسر
- ماست
- غلات صبحانه
از آنجایی که با اضافه کردن کمی آب به چیا، حالت لعاب‌دار پیدا می‌کند، شربت دانه چیا برای رفع تشنگی و برطرف کردن عطش عالی است.
