سحری مناسب ماه مبارک رمضان چیست؟

مسلمانان در ماه رمضان هر روز از طلوع آفتاب تا غروب خورشید روزه می گیرند و دو وعده غذا می خورند: وعده افطار و وعده سحری. شواهد علمی برای اثرات مثبت روزه بر سلامتی وجود دارد.

رمضان ماه نیکوکاری و برقراری ارتباط است و زندگی اجتماعی در آن جریان دارد و مردم یا از اقوام و دوستان پذیرایی می کنند و همه دور سفره افطاری پر از غذاها و نوشیدنی های لذیذ جمع می شوند تا روزه را باز کنند. در ماه رمضان ممکن است برخی نتوانند فعالیت بدنی داشته باشند و در ماه رمضان چاق شوند. اگر دیابتی ها از عادات غذایی ناسالم پیروی کنند، ممکن است نتوانند سلامت خود را به خوبی کنترل کنند.

و فرد روزه دار با رعایت دستورات ساده می تواند وزن خود را کاهش دهد و سطح فشار خون و کلسترول را کاهش دهد.

قوانین تغذیه ای و بهداشتی توصیه شده برای رعایت کردن

در ماه رمضان حتماً آب زیاد بنوشید و غذاهای پر آب بخورید و بین وعده های افطار و سحری آب بیشتری بنوشید. میزان تعریق بدن با درجه حرارت بالا افزایش می یابد، بنابراین نوشیدن مایعات برای جبران آنچه بدن در طول روز از دست می دهد (حداقل 10 فنجان) ضروری است.

با خوردن غذاهای غنی از آب می توانید میزان مصرف آب خود را افزایش دهید. مثلاً می توانید هندوانه را در سحری میل کنید یا بعد از افطار آن را به عنوان دسر میل کنید. سالاد سبز همچنین حاوی بسیاری از سبزیجات سرشار از آب مانند خیار و گوجه فرنگی است. از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای خودداری کنید زیرا کافئین می تواند باعث تکرر ادرار شود که می تواند منجر به کم آبی بدن شود. و به یاد داشته باشید که نوشابه های حاوی شکر کالری بیشتری به رژیم غذایی شما اضافه می کنند. از طرف دیگر، می توانید غذاهای غنی از آب مانند سوپ یا سالاد سبزیجات تازه بخورید.

ماه رمضان امسال در روزهای گرم است و روزه داری ساعات طولانی ادامه دارد و میانگین روزه داری 15 و 16 ساعت در روز است. مهم است در ساعات بعدازظهر که گرما شدید است در مکانی با تهویه مناسب و سایه قرار داشته باشید و از قرار گرفتن در معرض نور خورشید خودداری کنید.

یک سحری سالم و متعادل بخورید تا سطح انرژی خود را دوباره پر کنید

سحری با سه خرما یک روش سنتی و سالم برای یک سحری مقوی است، زیرا خرما سرشار از فیبر است. در وعده سحری سبزیجات زیادی بخورید تا ویتامین ها و مواد مغذی بدنتان تامین شود، علاوه بر آن غلات کامل برای تامین انرژی و فیبر بدنتان. از گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست و ماهی، چه کبابی و چه در فر، برای یک وعده پروتئین سالم لذت ببرید. به طور کلی، از غذاهای سرخ شده یا فرآوری شده که دارای چربی یا قند بالایی هستند خودداری کنید. از وعده غذایی خود لذت ببرید و با آهسته غذا خوردن از پرخوری خودداری کنید.

سحری غذای سبکی است که روزه دار قبل از سحر می خورد تا روزه بگیرد. گروه‌هایی هستند که باید مشتاق خوردن سحری باشند، مانند سالمندان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده و همچنین کودکانی که می‌خواهند روزه بگیرند. این وعده غذایی که به عنوان یک صبحانه سبک به حساب می آید، باید شامل سبزیجات، یک وعده کربوهیدرات مانند نان/نان رول سبوس دار، غذاهای غنی از پروتئین مانند لبنیات (پنیر کم نمک/لبنه/شیر) و/یا تخم مرغ باشد. و همچنین یک غذای جانبی تاهینی/آووکادو.

از خوردن مقدار زیادی شیرینی بعد از سحری خودداری کنید، زیرا شیرینی هایی که مردم معمولا در ماه رمضان می خورند شامل مقادیر زیادی شربت قند است. بهتر است میوه های منجمد حاوی آب شیرین کننده مانند هندوانه/طالبی یا هر میوه فصل دیگری مانند هلو یا شلیل بخورید.

فرد باید مصرف غذاهای پرچرب، به ویژه گوشت های پرچرب، و غذاهای تهیه شده با خمیر پف دار یا پنکیک با چربی/مارگارین یا کره اضافه شده را محدود کند. بهتر است از سرخ کردن دوری کنید و از روش های دیگر پخت مانند بخارپز کردن، پختن غذا با سس، سرخ کردن سریع با مقدار کمی روغن یا پختن در فر استفاده کنید.

از غذاهای حاوی مقادیر زیادی نمک مانند سوسیس و کالباس، گوشت های فرآوری شده و فرآورده های ماهی، زیتون و ترشیجات، فست فودها، پنیرهای شور، انواع کراکرهای آماده، سالادها، اسپری ها و سس ها (مانند سس مایونز، خردل و سس کچاپ) دوری کنید. بهتر است هنگام تهیه غذا، مصرف نمک را تا حد امکان محدود کنید و البته ترجیحاً نمکدان را روی میز ناهارخوری نگذارید. از گیاهان مختلف می توان برای بهبود طعم غذاهای در حال پخت استفاده کرد.

به آرامی در مقادیر متناسب با نیاز خود غذا بخورید. وعده های غذایی بزرگ باعث سوزش سر دل و احساس ناراحتی می شود.

سعی کنید تا حد امکان حرکت کنید و عصرها تحرک داشته باشید، مثلاً می توانید هر روز به طور منظم پیاده روی کنید.

روزه برای دیابت و فشار خون بالا

به بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 به طور کلی توصیه می شود که روزه نگیرند. در حالی که بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 یا فشار خون بالا ممکن است تا زمانی که سلامت آنها تحت کنترل است، چه از طریق رژیم غذایی یا دارو، روزه بگیرند. با این حال، به این بیماران توصیه می شود قبل از روزه داری با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند تا توصیه های پزشکی متناسب با وضعیت سلامتی خود را دریافت کنند.

روزه گرفتن در دوران بارداری و شیردهی

خانم های باردار و شیرده بهتر است که از روزه داری خودداری کنند این هم برای خودشان و هم فرزندشان بهتر است ولی اگر تمایل به روزه گرفتن دارند میتوانند با پزشک خود مشورت کنند.

نمونه هایی از سحری مقوی

سوپ سبزیجات تازه (نه پودر سوپ آماده)

سالاد سبز یا هر سبزی دیگر به انتخاب شما

سبزیجات شکم پر (کدو سبز/بادمجان/برگ تاک)

سینه مرغ پخته شده در فر

نوشیدن مقدار زیادی آب؛ برای بهبود طعم می توانید برش های لیمو و برگ نعنا اضافه کنید.

دو تکه نان

تخم مرغ آب پز با سبزیجات یا یک تخم مرغ آب پز سفت

سبزیجات خرد شده (دو نوع سبزی)

لبنه یا پنیر با آویشن و روغن زیتون اضافه کنید

چای گیاهی

و نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید.

اگر میخواهید بدانید در افطار چه چیزهایی میل کنید بهتر است حتما به مقاله 7 خوراکی مهم برای افطار سربزنید.

سلامتی شما بزرگنرین دارایی شماست آن را دست کم نگیرید و در جهت سلامت ماندن خود بکوشید.